Дыхание при панической атаке или тревоге

Дыхание по квадрату («4/4»)

Вдох (на 4 счета). В начале тревоги/ панической атаки сделайте глубокий, медленный вдох через нос, считая до четырех.

Постарайтесь наполнить легкие воздухом.

Задержка дыхания (пауза на 4 счета). Задержите дыхание на четыре счета.

В это время ваши легкие будут полностью заполнены воздухом.

Выдох (на 4 счета). Медленно выдыхайте воздух через рот, считая до четырех.

Постарайтесь полностью освободить легкие от воздуха.

Задержка дыхания (пауза на 4 счета). Задержите дыхание на четыре счета перед следующим вдохом.

Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом

Диафрагмальное дыхание (диафрагма — большая дыхательная мышца) помогает снизить частоту дыхания и углубить его, чтобы быстрее прийти в комфортное состояние (более спокойное, без сильного беспокойства).

Присядьте удобно или при желании — прилягте. Закройте глаза.
Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот (верхняя часть живота, ниже ребер).
Вдох (через нос). Медленно вдыхайте через нос, надувая максимально живот (округляя его).
Выдох (через рот). Медленно выдыхайте воздух через рот, стараясь выдохнуть как можно больше воздуха из легких. Живот опускается.